Yağ yakma konusunda en etkili ve popüler spor ekipmanlarından biri olan koşu bandının hız ve eğimini değiştirerek farklı fitness hedeflerinize kolayca ulaşabilirsiniz. Kas kütlesini ve dayanıklılığı artırmaya ve düzenlemeye yardımcı olur. Ancak koşu bandı antrenman programı ile forma girmeniz ve kondisyonunuzu artırmanız için sunduğu teknolojik özellikleri kullanmanın yanı sıra doğru programı takip ederek daha dengeli ve verimli çalışabilirsiniz. Yürürken veya koşarken en büyük stres ayaklarda oluştuğundan, koşu bandı aktiviteleriniz sırasında aktiviteye uygun ayakkabılar kullanmalısınız. Koşu ayakkabılarından ayak şeklinize göre en dengeli, yastıklamalı ayakkabıyı seçtiğinizde emin olun hem sağlığınızı koruyabilir hem de performansınızı artırabilirsiniz.
1. Başlamadan Önce Mutlaka Isınma Hareketleri Yapın
Yürürken veya koşarken oluşabilecek gerginlik ve ağrılardan kaçınmak için koşu bandı antrenmanına başlamadan önce kısa bir süre ısının. Kondisyonunuza bağlı olarak, antrenmanınızdan 2 km önce başlayıp 5 km’ye kadar yürüyüş hızında ısınabilirsiniz. 3-5 dakikalık bir ısınma ile kalp atış hızınızı kademeli olarak artırabilir ve temel antrenmanınıza hazırlanabilirsiniz.
2. Destek Alabileceğiniz Yerlere Tutunmadan Koşun
Koşu bandı korkulukları güvenle hareket etmeye başlamak için tasarlanmıştır. Ancak koşma ve yürüme sırasında tırabzanlara tutunmak uygun tekniğe engel olacaktır. Bu nedenle harekete başladıktan sonra kollarınızı açık havada olduğu gibi 90 derecelik açıyla bükerek ve aynı pozisyonu koruyarak egzersize devam etmelisiniz.
3. Adımlarınıza dikkat edin
Yürüyüşünüzü düzeltmek ve duruşunuzu düz tutmak için öncelikle adımlarınıza dikkat etmelisiniz. Adımlarınızı hızlı ve kısa tutarak bacaklarınızdaki yükü en aza indirebilirsiniz. Topuklarınıza basmak dizlerinizde şok etkisi yaratacağı için, mümkün olduğunca ayağınızın ortasına basarak daha sağlıklı ve dengeli bir antrenman yapabilirsiniz.
Yapabileceğinizden Fazlasını Hedeflemeyin
Kapasitenin üzerinde egzersiz yapmak kalp sağlığına zararlı olabilir. Spor yaparken basit önlemleri ihmal etmek veya vücudunuzun yeteneklerini zorlamak, spor yaralanmalarına ve hatta kalp sorunlarına yol açabilir. Öyleyse zorlamanın faydası nedir ve sonrasında ne olur?
Örneğin 8 tekrar yapmamız gerekiyordu, buna göre bir ağırlık seçtik. Ancak 8. tekrarı bitirdiğimizde 9. hatta 10. tekrarı yapmak için yeterli gücümüz olduğunu da hissediyoruz. Bu dizi bittiğinde bitirmek zorunda mıyız? Kısa cevap hayır. Kendinizi sık sık motive etmeniz gerektiğini duymuş olabilirsiniz. Her zaman spor salonunda size “bir tane daha” diye bağıran ve sonunda ellerinizden ağırlığı alana kadar sizi çalışmaya zorlayan bir arkadaşınız olmuştur. Aslında, “training to failure” kas büyümesine yardımcı olduğu bilimsel olarak kanıtlanmış bir kavramdır; ama kimse sınırından bahsetmemiştir.
Antrenman programımızda doğru parametrelere göre çalışmak yerine sürekli kendimizi zorlarsak, sonuç overtraining ve yaralanmaya davetiye olacaktır. Gerekli verimlilik iş yükünü biriktirmemiz ve gücümüzü artırmamız önemlidir. Her zaman gücümüzü göstermeye çalışmak, doğru seviyede çalışmamıza engel olacaktır. Ayrıca bir sonraki antrenmanda veya antrenman esnasında tekrar elimizden gelenin en iyisini yapmamızı engelleyecektir.
Dayanıklılığınızı Arttıracak Bir Program Hedefleyin
Koşu bandında koşmak, kardiyovasküler sisteminizi aktif hale getirmenin harika bir yoludur. Koşu yapmak, kan dolaşımını hızlandırır ve kalbin daha verimli çalışmasını sağlar. Sadece dayanıklılığı arttırmakla kalmaz, akciğer kapasiteniz de arttırarak daha az yorulmanıza olanak sağlar. Aralıklı antrenman, değişen yüksek yoğunluklu fiziksel çabalar (belirli bir mesafe veya süre için) ve toparlanma segmentleri gerektirir.
Eğimli yürüyüş ve koşu bandı koşusu fiziksel olarak zorludur ve dayanıklılığınızın yanı sıra kalori yakmanızı da artırır. %2-4’lük bir eğimde 1-2 dakika yavaş bir tempoda koşabilir, ardından aynı süre boyunca eğimden çıkıp düz koşabilirsiniz. Bu döngüyü tüm koşu programı için uzatarak kısa sürede daha güçlü, daha uzun ömürlü bir vücuda kavuşabilirsiniz. Direnç artırıcı fiziksel aktiviteler daha fazla terlemenize neden olacağından, bedeninize göre dar koşu çorabı giyerek elde ettiğiniz rahatlığın performansınıza yansımasını sağlayabilirsiniz.
Koşu Bandı antrenmanlarınız için program belirleme aşamasındaysanız “Koşu Bandı Antrenmanınızda Veriminizi Arttıracak 6 İpucu” isimli içeriğimize de göz atmalısınız.
Antrenman Öncesi Ağır Yemeklerden Kaçının
Spor, sağlıklı bir yaşam için en önemli unsurlardan biridir. Sporun sadece kilo vermek için değil, sağlıklı bir yaşam sürdürmek için de gerekli olduğunu söylüyoruz. Ancak kilo vermek isteyenler için spor yapmak ve egzersiz yapmak yeterli değildir. Aynı zamanda beslenmeleri sağlıklı ve düzenli olmalıdır. Spor ve beslenme ayrılmaz bir bütündür. Bu yüzden kilo vermek isteyenler için spor öncesi, sırası ve sonrasında yapılması gerekenler hakkında daha fazla bilgiye buradan ulaşabilirsiniz.
Spora başlamadan önce ne yapmalı?
Egzersiz yapmadan önce yeterli enerjiye sahip olmalısınız. Yetersiz enerji tüketmek yağ yakma sürecinizi olumsuz etkiler. Ve bu kas kaybına yol açacaktır.
Egzersiz yapmadan önce yüksek yağlı yemekler yemekten kaçının. Karbonhidrat yönünden zengin yiyecekleri tercih edebilirsiniz.
Karbonhidratlara ek olarak tercih ettiğiniz protein grubu da kas kütlenizi artırmanıza yardımcı olacaktır.
Yemekten hemen sonra egzersiz yapmak rahatsız edici olabilir. Bu nedenle spor yapmadan en az 3 saat önce yemek yemeli ya da yaklaşık 1-1,5 saat önce ara öğün yapmalısınız.
Spordan yarım saat önce tükettiğiniz kahve spordaki performansınızı artırır.
Sıvı miktarı çok önemlidir. Spor sırasında terlemeden çok fazla sıvı kaybedeceğiniz için spor yapmadan önce yeterince sıvı tüketmelisiniz.
Spor yapmadan 1 saat önce 500 ml sıvı (su, meyve suyu, sporcu içeceği) içebilirsiniz.
Spor yaparken ne yapmalı?
Spor yaparken dikkat etmeniz gereken tek şey su alımıdır, düzenli olarak su içmelisiniz.
RKS MX25 Elektrikli Katlanabilir Bisiklet Beyaz
En Düşük: ₺635,00 / ay
Xiaomi Mi 3 Elektrikli Scooter
En Düşük: ₺680,00 / ay
Xiaomi Walkingpad R1 Pro
En Düşük: ₺600,00 / ay
- İndirim!
Xiaomi Walkingpad A1 Pro
₺399,00 / ay
Xiaomi Mi Pro 2 Elektrikli Scooter
En Düşük: ₺1.080,00 / ay
